Para lucir fermosa, a dieta só non é suficiente; Hai que dedicarlle tempo ao adestramento físico. Por iso preparamos para ti todos os días unha serie de exercicios para adelgazar na casa. Para as mulleres, esta é unha excelente forma de devolver os músculos á súa antiga elasticidade en poucas sesións. Nalgúns casos, non é necesario recorrer a dietas estritas, porque só o adestramento permítelle perder de 3 a 7 kg nun mes.
Regras básicas para perder peso
Recomendámosche que te familiarices con algunhas regras útiles que che axudarán a crear un corpo tonificado sen quilos de máis:
- Os exercicios deportivos deben realizarse cada dous días;
- unha hora antes do inicio do adestramento cómpre comer lixeiramente;
- antes do adestramento cómpre quentar;
- a carga debe aumentar gradualmente;
- Durante as clases cómpre beber pequenos grolos de auga tranquila;
- Debes comezar repetindo o exercicio 10 veces (por exemplo, 10 agachaduras, 10 volteretas, etc.) e con cada adestramento posterior aumentar o exercicio de 5 a 10 repeticións, chegando a 50 veces.
- Vixiar a respiración adecuada.
- Despois do adestramento, comeza a comer polo menos 2 horas despois.
Preste atención! É bo facer exercicio ao aire libre; Se isto non é posible, debes abrir a xanela. Deste xeito, o corpo satúrase de osíxeno máis rapidamente e comeza o proceso de perda de peso.
Quecemento axeitado
Como xa se mencionou, debes quentar todo o corpo antes de adestrar. Entón, imos comezar:
- Comezamos con movementos circulares en diferentes direccións desde as vértebras cervicais. Os xiros deben ser lentos e non demasiado profundos;
- Pasemos aos ombreiros. Colocamos as mans coas palmas das mans sobre os ombros e comezamos a facer xiros circulares cara adiante e cara atrás;
- afondamos. Aquí tes como quentar os cóbados: estira os brazos diante de ti paralelos ao chan e comeza a dobralos polos cóbados e despois endereitalos;
- As mans, entrelaza os dedos á altura dos ollos e comeza a facer movementos circulares sen soltar as asas;
- quentar as costas e a cintura con movementos inclinados en diferentes direccións;
- Para preparar a parte inferior das costas para o adestramento, debes finxir que estás xirando un aro mentres só as cadeiras deberían funcionar;
- Estiramos as pernas cara adiante con agachamentos ou estocadas regulares.
Dez achegamentos desde cada punto son suficientes para comezar os seguintes cursos.
Importante! Podes continuar cos exercicios só despois dun bo quecemento; Isto axudarache a evitar lesións non planificadas.
Un conxunto de exercicios deportivos para todos os días
Agora é o momento no que podes dedicar unha hora enteira a perder peso e non deixarte distraer con nada. Non perdamos minutos preciosos, empecemos.
Asas graciosas
Estes exercicios axudarán a darlle forma aos brazos e ao peito e darlles un aspecto tonificado.
- Estamos de costas á parede, damos un paso adiante e damos a volta. Tomamos a posición básica (manteña as costas rectas, os pés separados ao ancho dos ombreiros), estiramos os brazos diante de ti, colocamos as palmas das mans na parede. Desde esta posición, dobra os brazos nos cóbados e intenta tocar o fondo de pantalla coa punta do nariz. Despois, cun movemento brusco, empurramos desde a parede e baixamos as asas ao longo das costuras.
- Deitamos de costas, dobramos lixeiramente as pernas nos xeonllos, estendemos os brazos aos lados, coma se estiveses cansado todo o día e decidises descansar un pouco. Pero en vez de descansar, collemos pesas pequenas; Se non tes, podes simplemente apretar os puños e realizar os seguintes movementos: Apretamos con forza o material deportivo, unímolo lentamente sobre o peito, despois baixamos lentamente as asas ata a posición inicial, abrimos os puños e comezamos de novo.
- O exercicio do "barco" non é para todos, pero non hai razón para retroceder, probalo e aprender. Deitamos boca arriba, o queixo parece recto e toca o chan. Colocamos as mans ás costas ou volvemos coller pesas, collemos coas mans e movémolas ás costas. Agora vén a parte máis difícil... Ao mesmo tempo arrincamos o queixo, os brazos e as pernas do chan e tomamos a forma dun barco. Relaxa e repite o exercicio.
Elimina o estómago e mantén as costas rectas
Con estes exercicios podes endereitar facilmente as costas e darlle un aspecto plano ao estómago.
- Sentámonos no bordo da cadeira, coas costas rectas e os pés no chan. Lentamente, leva os xeonllos ao peito e abrázaos cos teus brazos. Volvemos á posición inicial.
- Colocamos os pés ao ancho dos ombreiros, as costas están rectas. Dobramos cara adiante para que as mans toquen o chan, mentres que os xeonllos e as costas deben estar rectos. Volvemos á pose principal e repetimos o proceso.
- Deitamos sobre os nosos omóplatos para que a columna estea en contacto total coa superficie dura. Si, non é doado, pero probalo. E comezamos a tirar dos xeonllos o máis preto posible do noso peito. Volvemos suavemente á posición inicial.
Coxas e nádegas sexys
Ben, aquí non hai nada que discutir, cantos máis estes exercicios, máis destacarán estes lugares.
- Asumimos unha posición básica e separamos os pés ao ancho dos ombreiros. Apunte os xeonllos e os dedos dos pés nunha dirección. Estendemos os brazos paralelos ao chan ou dobramos detrás da cabeza, tensamos as nádegas e comezamos a agacharnos.
- Deitamos sobre unha colchoneta de exercicios, estendemos os brazos en diferentes direccións, coas palmas cara abaixo. Levante unha perna e tire do dedo do pé cara arriba. Comeza os movementos circulares con toda a perna, primeiro nunha dirección e despois na outra. Cambiamos de perna e facemos o mesmo.
- Suxeitamos o respaldo da cadeira e estiramos as costas para que os nosos omóplatos estean conectados. Poñemos unha perna a un lado e comezamos a balanceala dun lado a outro. Non esquezas tirar do dedo do pé. Repita coa outra perna.
Pernas delgadas
Para conseguir pernas delgadas, recomendamos os seguintes exercicios.
- Deitamos na colchoneta, coas mans no peito. Levantamos os pés do chan e comezamos a "patear unha bicicleta", primeiro cara adiante e despois cara atrás.
- Agachámonos e poñemos as pernas o máis anchas posible. Despois comezamos a mover o corpo dunha perna a outra, mantendo o corpo na mesma posición e as costas rectas.
- O exercicio máis sinxelo son as tesoiras. Deitámonos sobre os omóplatos, os brazos en calquera posición, e levantamos as pernas cos talóns cara ao teito, formando un ángulo recto. Dispoñémolos en diferentes direccións, mantendo os xeonllos rectos, e comezamos o exercicio. Lentamente xunta as pernas e despois volve á posición inicial. Para non cansar demasiado as pernas, este exercicio debe dividirse en dúas sesións.
Ioga para a cara
Xa coñecemos os exercicios de adelgazamento, agora só falta traballar a cara.
- Succionamos aire na cavidade bucal, apertamos os beizos con forza e comezamos a rolalos dunha meixela á outra nun movemento circular.
- Estiramos as esponxas cunha mangueira durante 5 segundos e despois relaxalas con forza.
- Mentres inspiras profundamente polo nariz, tira das meixelas, aguanta a respiración durante 5-10 segundos e exhala lentamente pola boca lixeiramente aberta.
Se nunca fixeches exercicio antes, non deberías facer todos os exercicios á vez. Comeza polo máis sinxelo e engade novos movementos despois de cada sesión. Isto permite que o teu corpo se acostume gradualmente ao estrés.
Hai contraindicacións?
Hai unha categoría de persoas que están a perder peso que poden facer exercicios na casa para a perda de peso só co permiso dun médico experimentado. Isto inclúe persoas con:
- presión arterial alta;
- accidente vascular cerebral ou ataque cardíaco recente;
- articulacións ou vasos sanguíneos problemáticos;
- trombose;
- enfermidades dos órganos internos;
- Lesión no sistema músculo-esquelético.
Perigoso! Se tes problemas co sistema cardiovascular, non debes poñer en perigo a túa saúde cunha actividade física intensiva. Só se permite un ritmo lento e tranquilo con pausas frecuentes e só despois da aprobación do médico.
Consellos
Para obter resultados o máis rápido posible, considere tachar os seguintes produtos da súa lista no primeiro mes:
- Produtos de fariña (pan branco, pasta e varios panecillos);
- alimentos fritos (é mellor ferver ou cocer a carne ao vapor e todo o demais);
- Doces (chocolate, bolos e outros).
Consellos nutricionais útiles:
- comer máis verduras e froitas;
- a última comida debe tomarse 2 horas antes de durmir;
- Non necesitas comer en exceso pola noite, non vai levar a nada bo.
- non beba máis de 2,5 litros de auga ao día;
- Come só cando o teu corpo o necesite.
Resultados
Calquera muller pode facer fronte a estes exercicios para perder peso na casa. O principal aquí é o desexo de cortar unha boa figura e non ser preguiceiro. E despois dun tempo a túa vida estará chea de novas cores.